미국?농무부(USDA)?자문위원회에서?콩,?렌틸콩,?그리고?완두콩이?붉은?육류를?대체할?수?있는?완벽한?단백질?식품이라는?내용을?골자로?하는?식단?지침?보고서를?발표했다.?이번?지침에서는?그간?'단백질이?많은?식품?순위'에서?뒤로?밀려나?있던?콩이?가장?상위권에?배치됐다.?붉은?육류와?가공육?등을?대신해?콩류를?주요?단백질?공급원으로?선택하면?많은?건강상?이점을?얻을?수?있다는?것이다.
연구에?참여한?코넬대(Cornell University)?안젤라?오돔스?영(Angela Odoms-Young)?영양학?교수는?"콩,?완두콩,?렌틸콩을?포함한?식단은?만성질환의?위험을?낮춘다는?여러?연구?결과가?제시돼?왔다"라면서?"육류를?줄이고?콩류?소비를?늘리는?것이?건강에?도움이?된다"라고?설명했다. 하이닥?영양상담?윤성원?임상영양사는?"콩은?단백질뿐만?아니라?식이섬유,?이소플라본,?폴리페놀과?같은?각종?영양?성분이?풍부하다"라면서?"동물성?단백질인?붉은?육류보다?콩과?같은?식물성?단백질을?섭취하는?것이?만성질환?위험?감소?등?건강에?유익한?면이?있다"라고?조언했다.?USDA에서?제시하는?완벽한?단백질?식품인?콩류에?대해?알아본다.
1. 콩(Beans)
미국?농무부는?'콩(Beans)'의?종류를?영양성분에?따라?△강낭콩?△핀토콩?△검은콩?△백태?△대두?등으로?설정했다고?미 농무부의 식사 지침서인 '마이플레이트(USDA?MyPlate)'를 통해?밝혔다.
국가표준식품성분표에?따르면?삶은?강낭콩?100g에는?단백질이?8.46g,?대두는?17.82g,?서리태에는?19.02g이?들어?있다.?구운?소고기(등심?부위) 100g의?단백질?함량이?18.9g?내외인?것을?생각하면?상당한?양인?것을?알?수?있다.
게다가?콩에?풍부한?섬유질은?당의?체내?흡수?속도를?늦춰주고,?레시틴(Lecithin)은?이뇨작용을?활성화시키고?세포?내?불필요한?물질을?배설시켜?신장의?기능을?강화하고?혈액순환을?원활하게?한다.?주요?소화?효소인?트립신(Trypsin)은?기분의?안정과?집중력?향상에도?도움을?준다.
하지만?콩을?가열 조리하지?않고?껍질째로?먹으면?오히려?콩?속?트립신의?활동을?저해하는?단백질인?트립신?억제?인자(Trypsin Inhibitor)가?남아있게?되면서?소화불량?및?설사와?복통?등의?증상이?나타날?수?있다.?따라서?전문가들은?콩을?반드시?가열?처리하거나,?가공?및?발효한?형태로?섭취할?것을?권장한다.
2. 완두콩(Peas)
완두콩(Peas)의?종류로는?△병아리콩?△동부콩?△비둘기콩?△말린?완두?등이?선정됐다.?완두콩류는?다른?콩류에?비해서도?높은?단백질?함량을?보이는데,?일반적으로?병아리콩은?100g당?17.78g,?말린?완두에는?25.37g의?단백질이?함유돼?있다.
세포의?물질대사를?돕는?비타민?B군이?풍부한?것?역시?완두콩의?장점이다.?비타민?B2인?리보플라빈(Riboflavin)은?신체?에너지의?대사와?적혈구?생성,?항염증?및?항노화?작용을?통해?전신?건강을?개선하는?데?도움을?주고,?각각?비타민?B6과?B9에?해당하는?피리독신(Pyridoxine)과?엽산은?심장질환의?발병?위험을?낮추고?뇌기능을?발달시킨다.
윤성원?임상영양사는?"완두콩으로?분류되는?병아리콩,?동부콩?등은?일반?콩류에?비해서?단백질?함량이?높고?항산화?성분도?많아서?전신?건강?개선에도?도움이?된다"라면서?"특히?병아리콩?100g은?172ug의?엽산을?함유하고?있는데,?이는?시금치나?아스파라거스와?유사한?수준이다.?따라서?완두콩류는?엽산?요구량이?증가하는?임신기나?성장기에?좋다"라고?전했다.
수용성?비타민인?비타민?B군은?잉여량이?대부분?소변으로?배출되지만,?과도하게?섭취하는?경우에는?일부가?체내에?축적돼?부작용을?일으킬?수?있다.?△신경 손상 △감각 이상 △피부 발진 등이 대표적이며,?드물게 간 기능 이상과 신경병증과 같은 심각한 합병증이 발생할 수 있으므로 적정량을 지켜 섭취하도록 주의해야 한다.
3. 렌틸콩(Lentils)
지난?2006년?미국?건강?전문지?헬스(Health)에?세계?5대?건강식품?중?하나로?소개되면서?세계적인?건강식품으로?주목받고?있는?렌틸콩(Lentils)은?생김새가?볼록?렌즈와?비슷해?'렌즈콩'이라고도?불린다.
100g에?23.58g의?웬만한?육류보다?높은?단백질?함량을?보일?뿐?아니라?△식이섬유 △비타민 △각종?미네랄?등?영양?성분이?다량?함유돼?있어?혈관?건강을?지키고?암을?예방하는?등?만성질환을?관리하는?데?도움이?된다.
특히?칼륨?성분은?노폐물과?독소를?배출해?혈관?건강을?지키고,?식이섬유는?혈중?콜레스테롤?수치를?낮춰?△심근경색 △고혈압 △동맥경화와 같은 심혈관계 질환 예방에 도움이 된다.?활성산소를 제거하는 폴리페놀과 비타민?C?등 항산화 성분은 암세포의 증식과 전이를 막는다.
이 외에도 △면역력 강화 △빈혈 예방 △소화 기능 개선 △당뇨 예방 △뼈 건강 증진 △갱년기 증상 완화 △다이어트 등 다른 콩류와 같은 효능을 보인다.?다만 렌틸콩에는 섬유질이 풍부해 과다 섭취 시 설사나 복통이 생길 수 있고,?퓨린이 다량 함유돼 있어 통풍 환자는 섭취 전 담당 전문의와 충분한 상담을 거치거나,?식음 자체를 자제해야 한다.
가공식품 줄이고, '이런 성분' 섭취 늘려야…USDA의 식단 지침은?
미국?농무부는?가당음료와?가공식품의?섭취량을?줄여?체내에?유입되는?△첨가당 △포화지방△나트륨의?양을?줄이고,?△식이섬유?△칼슘?△비타민?D?섭취량은?늘리는?것이?건강을?증진하는?방안이라면서?△과일?△채소?△해산물?△생선?△가금류 △달걀과?같은?식품의?섭취를?제안했다.?하루?동안?먹는?전체?곡물?양?중?50%는?통곡물이어야?한다고도?덧붙였다.
캘리포니아대(University of California)의?셰릴?앤더슨(Cheryl?Anderson)박사는?"예방?가능한?주요?질병과?만성?질환은?건강에?해로운?식품의?과도한?소비와?관련이?있다"라며?이?같은?건강한?식단을?위한?지침의?필요성을?전했다.
도움말?=?윤성원(하이닥?영양상담?임상영양사)
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